Vitamina D en invierno, no la olvides

La Vitamina D en invierno es importante y además, forma parte de las 4 vitaminas liposolubles, pero en realidad es una hormona que puede llegar a regular hasta 2000 genes y sus funciones asociadas.

Falta de Vitamina D en invierno

La síntesis de vitamina D se genera con la exposición a la luz solar. Aunque pensemos que vivimos en un lugar privilegiado de sol durante muchos meses, la península ibérica está lejos del ecuador y la inclinación de los rayos solares no tiene un ángulo adecuado durante los meses más fríos, de noviembre a febrero.

El resto de meses también hay que tener en cuenta si está nublado o despejado, la hora del día o el color de nuestra piel. Todo esto influirá en nuestros depósitos de vitamina D.

Entre la fobia al sol y que cada vez pasamos más tiempo en lugares cerrados, nos estamos privando de este regalo de la naturaleza.

Vitamina D en invierno: Funciones

Como hormona, la vitamina D está implicada en múltiples funciones y se siguen descubriendo de nuevas.

Algunas de las más importantes son:

  • Ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y la salud cardiovascular
  • Antidepresiva al mejorar el receptor de la serotonina
  • Inmunoreguladora, previniendo enfermedades autoinmunes
  • Reguladora de la microbiota intestinal
  • Previene cálculos de riñón.
  • Salud femenina: previene la fertilidad y mejora el SOP (síndrome de ovario poliquístico).

Vitamina D en invierno: Déficit

Su déficit se relaciona con muchísimas enfermedades, algunas muy graves: óseas, ataques al corazón o infartos, diabetes tipo 1 y 2, artritis reumatoide, fibromialgia y muchos tipos de cáncer.

Se puede saber cómo se está pidiendo una analítica. Aunque se considera normal a partir de 30 ng/ml, los niveles óptimos estarían entre 40 y 80 ng/ml. Menos de 30 se considera insuficiencia y con menos de 20 hay un déficit.

Vitamina D en invierno: Consejos

  • Hacer deporte o pasear en las horas de sol
  • No usar crema de cara con protección solar durante todo el año
  • En verano, tomar el sol sin protección evitando las horas del mediodía que es demasiado fuerte (de 12 a 16h). El tiempo adecuado dependerá del color de nuestra piel. Si es muy blanca con 10-15 minutos ya basta, si es morena unos 30-40 minutos y pieles muy oscuras necesitan una hora.

Vitamina D en invierno: Déficit

Es difícil encontrar alimentos con suficiente cantidad de vitamina D. Se reduce prácticamente a la yema de huevo, quesos o setas shiitake.

La fuente principal nos vendrá por la síntesis a través del Sol. Sí que podemos ayudarnos de la alimentación para sacarle el máximo provecho. Será interesante consumir alimentos ricos en vitamina K como las verduras de hoja verde, la col, el brócoli, los espárragos o el perejil.

La vitamina D y K actúan en sinergia mejorando la salud ósea y cardiovascular.

Vitamina D en invierno

Vitamina D: Suplementos

En invierno es aconsejable suplementarnos, pero cuidado porque en dosis altas puede ser tóxica.

La Vitamina D3 líquida (colecalciferol)

Se adquiere de la misma forma que la que producimos gracias al sol. Tomarla después de comer con algo de grasa para que se absorba mejor.

Vitamina D3 y K2

Estas vitaminas actúan en sinergia. La vitamina D ayuda a fijar el calcio en los huesos y la vitamina K impide que se fije en lugares que no toca, especialmente, las arterias (aterosclerosis).

La suplementación mejorará los niveles de vitamina D en sangre, pero se necesitará un tiempo para se noten los efectos en nuestra salud.

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