Vitamina B: una por una

 

El complejo B es complejo formado por varias vitaminas que coexisten en los alimentos, y trabajan para incrementar el metabolismo, mejorar el funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso, mantener la salud de la piel y el tono muscular, entre otras funciones.

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Vitamina B1 o tiamina

Cumple una función esencial en el proceso de transformación de azúcares, en la conducción de los impulsos nerviosos y en el metabolismo del oxígeno.

Además, es una aliada del estado de ánimo y de gran ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, concentración y agotamiento.

Se encuentra en: levadura de cerveza, germen de trigo, frutos secos, carne de cerdo, hígado y riñones, pescado, pan integral, leche, huevos y quesos.

Vitamina B2 o riboflavina

Es fundamental para transformar los alimentos en energía, dado que favorece la absorción de grasas, proteínas e hidratos de carbono. Asimismo, cumple un rol importante en la reproducción celular, ayuda a producir glóbulos rojos sanos, es vital para el crecimiento y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas, incluso beneficia la visión y alivia la fatiga visual.

Su presencia es importante durante el embarazo para evitar la malformación ósea y los trastornos en el desarrollo cerebral del feto. Su ausencia puede ocasionar anemia, trastornos en el hígado, conjuntivitis, resequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca.

Se obtiene de: avena, trigo, pan integral, cereales, levadura de cerveza, frutos secos, vegetales verdes, champiñones, legumbres, caballa, hígado, quesos y yogur.

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Vitamina B3 o niacina

Es hidrosoluble y juega un rol esencial en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. A su vez, favorece la síntesis de hormonas sexuales y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo; protege y mantiene la piel sana y el sistema digestivo eficiente; es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso; posee acción dilatadora sobre los capilares sanguíneos y actúa en todos los trastornos de la circulación.

Su deficiencia aparece cuando se producen trastornos cutáneos, digestivos (gastritis, diarrea, náuseas, vómitos) o mentales (fatiga, estado depresivo, insomnio).

Las fuentes alimentarias de B3 son: levadura de cerveza, frutos secos, harina integral de trigo, germen de trigo, salvado de trigo, arroz integral, frutas y verduras (durazno, melón, mango, verduras de hoja, pimiento rojo, tomate), huevos, leche y quesos, salmón, sardina y atún.

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Vitamina B5 o ácido pantoténico

Permite liberar energía de los alimentos; ayuda a la conversión de grasas y azúcares en energía; beneficia la síntesis de anticuerpos, la formación de células, el crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso; contribuye en la cicatrización de heridas y regeneración de los epitelios.

Además, es esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos, interviene en la síntesis de la acetilcolina (sustancia secretada por las células nerviosas) y de ciertas hormonas suprarrenales (esteroides), incluso se la conoce como la vitamina de la piel, los cabellos y antiestrés.

Se obtiene de: levadura de cerveza, cereales y panes integrales, vegetales (papas, tomates y coles), legumbres, frutas frescas y frutos secos, yema de huevo,leche, carnes e hígado.

Vitamina B6 o piridoxina

Complejo B

Se destaca por su participación en el crecimiento, la conservación y la reproducción de todas las células del organismo. Es esencial para el crecimiento, porque ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y grasas; favorece la fabricación de anticuerpos y glóbulos rojos; ayuda a absorber la vitamina B12 y favorece la formación de la B3; previene enfermedades nerviosas y de la piel, y es un suplemento alimentario pre-menstrual.

Esta vitamina se encuentra en: levadura de cerveza, germen de trigo, copos de avena, pan integral, soja, hígado, riñones, carne, pescado (salmón), pollo, legumbres, huevos y banana.

Vitamina B8 o biotina

Es esencial para el metabolismo de grasas y proteínas, ayuda en el tratamiento de la calvicie, alivia dolores musculares, eficaz para eczemas y dermatitis, incluso combate la depresión y somnolencia.

Es necesaria en caso de embarazo y lactancia. Puede encontrarse en: levadura de cerveza, hígado, nueces, arvejas, yema de huevo, coliflor, legumbres secas, chocolate, leche y queso, carne.

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Vitamina B9 o ácido fólico

El consumo de esta vitamina es fundamental en caso de embarazo para evitar malformaciones en el feto, principalmente defectos del tubo neural. Asimismo es indispensable para el sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y favorece la regeneración de las células.

Junto con la B12 participa en la síntesis el ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento.

Otras de sus funciones son: previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis, retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna y protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación por comidas en mal estado.

Se encuentra en: vegetales verdes (espárragos, espinacas, repollitos de Bruselas, lechuga), tomate, zanahoria, arvejas, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo, cereales, queso, huevos, carne y pescado.

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Vitamina B12 o cianocobalamina

Desempeña un papel muy importante en el crecimiento, y contribuye en el desarrollo normal del sistema nervioso; es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Participa en la síntesis del ADN y de las proteínas; favorece la integración de los aminoácidos en las proteínas de los tejidos, actúa como protectora del hígado y mejora la concentración y alivia la irritabilidad. Su carencia puede provocar anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro.

Se obtiene de: huevos, derivados de la leche, hígado, riñones, pescado, carnes, pollo, algas marinas y champiñones.

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