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Hoy en día hay miles de personas que se someten a dietas de adelgazamiento y, desgraciadamente, muy pocas de ellas seguirán una dieta de adelgazamiento saludable, reconfortante y satisfactoria.

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¡Adelgaza disfrutando con una dieta equilibrada y variada!

Hoy en día hay miles de personas que se someten a dietas de adelgazamiento y, desgraciadamente, muy pocas de ellas seguirán una dieta de adelgazamiento saludable, reconfortante y satisfactoria.

Las dietas de adelgazamiento desequilibradas y estrictas (dietas disociadas, dietas sin carbohidratos, dieta Atkins, dietas de semiayuno, etc.) producen una pérdida de peso seguida de una rápida recuperación del mismo (¡incluso a menudo se recupera más peso del perdido y en menos tiempo!). Esto es debido a dos factores:

En primer lugar, son dietas que no se pueden mantener a largo plazo y que no suponen ninguna educación nutricional, puesto que son perjudiciales para la salud (falta y desequilibrio de nutrientes) y no se pueden instaurar como hábito alimentario. Por tanto, una vez perdidos algunos quilos, el paciente abandona la dieta recuperando antiguos hábitos. Con frecuencia el paciente empieza a comer alimentos que añoraba intensamente (arroz, pasta, embutidos, dulces, bollería,etc.), y por eso recupera peso en forma de grasa muy rápidamente.

En segundo lugar, este tipo de dietas suponen un verdadero suplicio para el organismo y el metabolismo, cosa que produce una gran tendencia a la ganancia de peso (efecto rebote) como mecanismo de defensa. Es decir, como nuestras células han pasado varias semanas o meses con déficit energético y nutricional grave, una vez se les proporciona los alimentos calóricos de una dieta equilibrada normal (arroz, pasta, pan…), los transforman en grasa rápidamente, aun y ingiriéndolos en muy pequeña cantidad, cuando, en realidad, ¡una ingesta en cantidad normal de estos alimentos NO ENGORDA, sinó que proporciona energía para ser consumida al día a día!

En conclusión, las dietas de adelgazamiento estrictas y desequilibradas, tan habituales en la actualidad, acaban provocando una ganancia de peso a largo plazo.

¿Cómo debe ser una dieta de adelgazamiento?

Hay que ser realista: una dieta de adelgazamiento siempre conlleva un pequeño sacrificio.

Aún y así, si la dieta es personalizada, puede ajustarse bien a los hábitos del paciente, significando una adaptación flexible de estos hábitos. Por ejemplo: a una persona que siempre ha desayunado leche entera con “Cola Cao” y 2 tostadas con embutido, le supondrá un gran sacrificio desayunar un zumo de frutas y un yogur, mientras que aceptará mucho mejor desayunar un vaso de leche semi con 2 cucharitas de “Cola Cao” y 2 tostadas con embutido sin grasa (lomo embuchado, jamón serrano o jamón cocido): así hemos realizado una adaptación baja en grasas de su desayuno habitual.

Por otro lado, el profesional debe plantearse una dieta de adelgazamiento saludable como un medio para instaurar buenos hábitos a largo plazo, cosa que permitirá mantener el peso una vez perdidos los quilos sobrantes. Por tanto, la dieta debería cumplir 3 puntos:

  1. Es muy importante evitar que el paciente pase hambre física, ya que cuando el organismo da síntomas de hambre (dolor de estómago, ruidos gastrointestinales) implica que los alimentos que se ingieran a partir de ese momento, en vez de utilizarse para activar y acelerar el metabolismo, se transformaran en gran parte en reservas de grasa como mecanismo de defensa. Por tanto, ¡está prohibido pasar hambre ni pasar más de 5 horas activas sin comer!. Para evitarlo se deben realizar de 5 a 6 ingestas diarias (según los horarios de cada persona): Desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y algún tentempié más ente horas si es necesario.

Las ingestas de entre horas (o secundarias) se compondrán de cereales (un pequeño bocadillo integral o un puñado de cereales integrales o 4-6 galletas maría o 4-6 tortitas de arroz) y/o de lácteo (leche semi o yogur desnatado) y/o una pieza de fruta.

  1. En comida y cena deben incluirse los 3 grupos de alimentos básicos:
    1.  vegetales y hortalizas en cantidad y variedad libres (sus fibras enlentecen la absorción de calorías);
    2. hidratos de carbono o feculentos (nos proporcionan la energía necesaria para que funcione el organismo) como arroz, pasta, legumbre, patata, pan o maíz hervido en cantidad controlada y sin mezclarlos en una misma comida;
    3. proteicos (estimulan la síntesis de masa muscular y ayudan a quemar las calorías y las grasas) como carnes magras, pollo, pavo, embutidos sin grasa, pescado blanco y azul, marisco, huevo y queso bajo en grasa, en cantidad estándar (de 120 a 180 gramos) y mezcla libre.

Es decir, que se debe comer de todo a comer y a cenar. Esto permite que la dieta de adelgazamiento esté incluida dentro de una dieta familiar saludable.

  1. Debemos controlar el consumo de azúcares y grasas: si queremos eliminar grasa corporal no podemos excedernos en el consumo de grasas ni aceites. Lo más habitual es recomendar de 3 a 4 cucharadas diarias de aceite. Esto permite cocinar lo mismo para toda la familia. Por ejemplo, imaginemos que se quiere preparar un sofrito de tomate para pasta para 4 personas: pues se utilizaran 4-5 cucharadas soperas de aceite (1-1,25 por persona), ¡cantidad más que suficiente para preparar un sofrito!

Es muy importante no excederse de aceites ni grasa en la cena, puesto que por la noche el metabolismo está ralentizado y se consume muy poca energía.

En conclusión, una dieta correcta de adelgazamiento no es más que una dieta familiar equilibrada y variada, pero controlada en calorías, azúcares y grasas. Por tanto, se debe desconfiar siempre de las dietas estrictas y/o desequilibradas que prohíben el consumo de carbohidratos o feculentos (dietas muy hipocalóricas), o que aumentan desorbitadamente el consumo de proteínas animales (dietas disociadas), al igual que no debe fiarse de una dieta que se base en el consumo elevado de grasas y proteínas, pero que elimine los carbohidratos (dieta Atkins).

Hay que tener muy presente que el seguimiento de dichas dietas puede producir ácido úrico, aumento del colesterol en sangre, mareos, caída del cabello, sobrecarga renal, pérdida acelerada de masa muscular, problemas de piel, etc.…

Así que, ¿quién ha dicho que una dieta de pérdida de peso es sinónimo de sufrimiento? ¡A Adelgazar saludablemente y a disfrutar!

Caterina Santamans
Dietista

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