Dieta sin lactosa: Alternativas a la leche

 

La oferta de bebidas vegetales ha aumentado sustancialmente gracias a una gran demanda que no se limita a los alérgicos a la leche de vaca, sino a los que prefieren evitar las grasas animales .

leche

Es preferible llamarlas bebidas vegetales.

El genérico leche identifica a la sustancia que segregan las glándulas mamarias de las hembras y por tanto un alimento de origen animal.

Para evitar equívocos, la normativa europea establece que los productos líquidos de origen vegetal se les denomine “bebida de…” seguido del nombre del fruto seco, cereal o legumbre del que se obtenga.

Éstas son algunas de las bebidas vegetales:

leche– Soja: Tal vez se trata de la más extendida y popular de las bebidas vegetales y también la que produce más debates entorno si es más perjudicial que beneficiosa.

Se caracteriza por su alto contenido en proteínas vegetales. Menos energética que la leche de vaca pero es abundante en vitaminas B y E, y minerales como el calcio y el hierro.

No contiene azúcar ni grasas dañinas, por lo que puede ser una alternativa para personas con colesterol y presión sanguínea elevada o diabetes (altos niveles de azúcar en sangre).

Sin embargo, aquellas personas que no digieren bien las legumbres (la soja es una legumbre) pueden notar que tampoco asimilan fácilmente esta bebida.

lecheEn este caso, mejor hervirla durante diez minutos. Tampoco es recomendable beber más de un litro de leche de soja al día para no superar los 100 miligramos de isoflavonas, que son unos fitoestrógenos que lleva la soja.

A partir de esta cantidad la ingestión podría ser más perjudicial que saludable.

Estas mismas isoflavonas pueden reducir algunos de los síntomas molestos del síndrome premenstrual de las mujeres, como los sofocos y la sudoración.

– Arroz: A diferencia de la avena es muy ligera, casi aguada, de fácil digestión.

Tiene poco sabor, un poco dulce. Asimismo es pobre en calcio, y tiene alrededor de la mitad de calorías que las bebidas de soja, avena y almendras, lo que la hace recomendable en dietas de adelgazamiento.

Otra ventaja en relación con otras bebidas de cereales, es la ausencia de gluten.

Por otra parte, por su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B, ayuda a estabilizar el sistema nervioso. Además, por su riqueza en hidratos de carbono complejos, va liberando energía de forma progresiva, favoreciendo un estado de ánimo estable.

También es rica en ácidos grasos esenciales (poliinsaturados). Posee propiedades depurativas e hipotensoras.

– Avena: Se trata de una bebida consistente, densa. Entre los cereales la avena es la más completa por sus cualidades energéticas y nutritivas. Contiene altas concentraciones de aminoácidos esenciales, ácidos grasos, carbohidratos, vitaminas y minerales.

lecheAl ser tan rica energéticamente, se convierte en un buen alimento para reponer fuerzas, combatir el cansancio y somnolencia, además de resistir el estrés por la vitamina B.

Por su alto contenido en fibra fortalece el sistema digestivo y ayuda a disminuir el colesterol y los ácidos biliares del intestino. En cuanto a las contraindicaciones se advierte que las personas celiacas no toleran bien este tipo de bebida por su alergia a la proteína que contiene la avena.

– Almendras: Alto contenido en proteína y de fibra soluble que protege a la pared intestinal y regula la absorción de azúcares y los niveles de colesterol.

Por lo que resulta de fácil digestión y no produce las molestas fermentaciones en el intestino. Especialmente rica en vitaminas A, E y B5, así como potasio, hierro, calcio, magnesio, fósforo y manganeso, y es pobre en sodio.

También contiene una de las pocas proteínas vegetales con L-arginina, un aminoácido esencial en el desarrollo y crecimiento de los niños. En este sentido también se recomienda para los adolescentes, así como las personas convalecientes, embarazadas, madres lactantes, para ayudar a estabilizar el sistema nervioso o si hay anemia.

En el caso de la lactancia, favorece la subida de la leche materna.

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– Chufa: Más conocida como horchata. Refrescante y buen sabor, reduce el colesterol, antioxidante, buena contra la arteriosclerosis, ideal para diabéticos y celiacos y digestiva. También es energética y rica en minerales y vitaminas C y E. No contiene sodio.

leche– Espelta: Es una variedad de trigo que se cultiva desde hace unos 7.000 años.

Es considerada el origen de todas las variedades de trigo actuales. Este cereal tiene la particularidad de que no ha sido manipulado ni cruzado con otras especies, por lo que se le considera puro.

Comparado con el trigo, los nutrientes de la espelta son más fácilmente asimilables por el organismo por su alto contenido en fibra y proporciona además importantes ventajas nutricionales, desde un mayor aporte proteico, hasta una mayor proporción de ácidos grasos insaturados.

Además es rica en ácidos grasos esenciales (ácido oléico y ácido linoléico), necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Por otra parte, la espelta contiene entre un 30% y 60% más de aporte de los minerales: hierro, zinc (necesario para el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos), cobre, magnesio (considerado alimento antiestrés por excelencia) y fósforo.

lecheAdemás es muy rica en ácido silícico, uno de los nutrientes más necesarios en nuestro organismo ya que forma parte de nuestros tejidos y órganos (fortalece los tejidos y refuerza los sistemas inmunitario y circulatorio).

Es más rica que el trigo en hierro y en vitaminas E, B1 y B2. El contenido en niacina (B3) también es alto (mitiga los factores de riesgo cardiovascular).

– Coco: Suave y fresca. Alto contenido en fibra e ideal para luchar contra parásitos intestinales. Adecuada para cualquier uso culinario. Especialmente buena con cereales, en bebidas calientes y batidos.

– Quinoa: Elevado valor nutricional, ayuda a mejorar la producción de leche materna en las mujeres. Y su alto contenido en litio favorece los procesos de control de la depresión.

 La leche de quinoa posee un alto contenido en proteínas, fibra, almidón, calcio, hierro (por lo que se recomienda su ingesta en casos de anemia), fósforo y magnesio (más que el que se encuentra en el resto de cereales), así como una buena fuente de vitaminas entre las que destacan la A y la E.

Tiene más proteína que la mayor parte de cereales. Por otra parte la quinoa es más digestiva que la soja.

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– Avellanas: Además de atribuirle beneficios similares a la leche de almendra, el sabor resulta muy agradable.

Por su bajo contenido en sodio es recomendada en dietas específicas para controlar la hipertensión. Y aporta importantes cantidades de magnesio, fósforo y calcio, por lo que es ideal para los niños, adolescentes y personas de la tercera edad, además de las mujeres embarazadas y las madres lactantes.

También rica en vitamina B9 (ácido fólico), de gran utilidad para evitar malformaciones en el bebé durante la gestación, además de que incluye importante cantidad de fibra soluble, la cual estimula a los intestinos y previene el estreñimiento, sin olvidar que regula la absorción de grasas y azúcares, siendo adecuada en casos de diabetes, colesterol alto y presión arterial elevada.

Por tanto, las bebidas  vegetales son una alternativa muy saludable para aquellas personas que no toleran adecuadamente las leches animales.

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